연중 혈압을 낮추는 방법
특별한 증상이 나타나지 않은 채 진행되어 각종 합병증을 유발하는 고혈압.. 환자의 10 %에서 20 % 정도 밖에 특별한 원인이 발견되지 않고, 대부분은 왜 발병했는지도 모른다고 합니다.
일단 발병하면 꾸준히 관리를 해야할텐데요? 한국처럼 사계절이 바뀌는 환경은 환자에게 또 다른 위험 요소로 작용한다고 합니다. 어떤 점에 주의를 기울여야 할까요?
왜 계절에 따라 특별하게 관리를 해야 할까요?대개 혈압은 정상인이라도 아침에는 높고 저녁에는 낮아지지만.. 계절에 따라서도 차이가 많이 난다고 하더라고요. 더운 여름철에는 혈관 자체가 느슨해져 혈압이 내려가는 경향이 많고 추운 겨울에는 혈관이 수축하기 때문에 올라가는 경향이 많습니다. 새벽과 한낮의 기온차가 섭씨 10도 이상 벌어지는 환절기에는 혈압의 위아래가 자주 변화하므로 고혈압 환자는 이에 따른 관리가 필요합니다. 우리 몸은 의외로 외부 환경 기온에 큰 영향을 받은답니다. (웃음)
[봄 관리법] 봄은 겨울 내내 뚝뚝 떨어지던 기온이 올라가는 시기라 혈관도 점차 확장되어 고혈압 측면에서는 가장 좋을 수 있지만 의외로 통계에 의하면 고혈압이나 심장병, 호흡기 질환 만성환자가 가장 많이 사망하는 계절이래요 계절의 변화와 함께 생체 리듬이 급격하게 변하고, 그에 따라 면역력도 저하될 수 있기 때문입니다.
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봄철 혈압관리에 있어 관심을 가져야 할 것은 급격한 신체리듬변화로 인한 춘곤병, 피로감, 체온차이로 인한 체온변화, 활동량 증가로 인한 에너지 소모량 증가입니다. 7시간 이상의 충분한 수면, 비타민을 비롯한 다양한 영양소 섭취(봄나물, 신선한 과일, 채소 등), 스트레칭, 체조, 가벼운 운동 등으로 외부 환경의 변화에 따른 영향을 줄이는 것이 중요합니다.
[여름철 관리방법] 기온이 올라가는 여름철에는 필요 이상의 열이 체내에 축적되지 않도록 유의하십시오. 열은 스트레스와 비슷한 작용을 해 혈압을 갑자기 상승시킬 수 있기 때문이다. 땀을 많이 흘리고 수분이 부족하면 혈액이 상대적으로 더 질퍽해지기 쉽고 혈액순환도 나빠지기 때문에 물을 자주 마셔야 합니다.모든 알코올은 이뇨작용을 촉진하고 수분을 고갈시키기 때문에 정상인도 음주 후 갈증을 느끼게 됩니다.특히 혈압이 높은 분은 운동 후, 목욕 후, 술을 마신 후에는 충분히 물을 마셔야 합니다. “그 외에도 여름에는 높은 기온과 습도, 불쾌지수에 의한 교감신경 활성화, 이에 따른 심장박동 증가, 에어컨으로 인한 실내 기온차 등이 혈압 상승 요인이 되므로 주의해야 합니다”
[가을 관리법] 가을이 되면 건조하고 기온이 내려가기 때문에 우리 몸은 체온을 저장하기 위해 혈관을 수축시키고 그에 따라 혈압은 상승합니다. 대개 기온이 1도 내려가면 혈압은 1.3mmHg 상승하고, 따라서 일교차가 커지는 가을에는 면역체계와 혈액순환체계에도 악영향을 받아 뇌졸중이 가장 많이 발생합니다. 기온이 낮은 이른 아침에는 운동을 최대한 피하고 충분한 수분 보충과 외출 시 보온에 유의하세요.
[겨울철 관리법] 겨울은 타이 여름에 비해 수축기 혈압은 7mmHg, 이완기 혈압은 3mmHg 정도 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 기온이 내려감에 따라 땀이 적어지고 말초 혈관이 수축하여 혈관이 올라가기 때문에 심근경색, 뇌졸중 등이 발생하기 쉽습니다. 특히 추운 날씨에는 따뜻한 실내에 있다가 갑자기 밖으로 나가는 것을 자제하고 현관 밖의 신문이나 우유 등을 가지러 나갈 때도 양말이나 상의를 입어 갑작스러운 체온 변화를 막아야 합니다.
아침운동은 절대로 피하고 오후에라도 운동하기 전에 준비운동을 적어도 10분 이상 하는 것이 좋습니다. 특히 과로, 과음 후 운동은 삼가고 운동 중 가슴 답답함, 호흡 곤란 등의 이상이 있는 경우에는 즉시 진료를 받도록 합니다. 고혈압 환자라면 평소 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 TV 시청 중 스트레칭 등으로 운동량을 늘리는 것이 좋아요.
혈압을 낮추는 방법(생활습관, 요리) 1. 저염식과 금주, 금연, 성인의 하루 나트륨 권장량 2그램(5그램의 소금 상당)을 유의합니다. 2. 적정 체중 유지. 체중을 5 ~ 10 킬로 줄이면, 많게는 20 밀리미터 · Hg까지의 혈압을 내릴 수 있습니다.3. 아침에 서둘러 일어나지 않는다 4. 규칙적인 운동 일주일에 5회 이상 한번에 30분 이상 유산소운동은 많게는 10mmHg까지 혈압을 낮출 수 있다는 연구결과도 있습니다.
5. 스트레스를 제때에 푼다. 6. 숙면을 취한다. 수면 부족은 혈압 상승의 주요 원인. 저도 겪어봤는데 분명히 그랬어요! 7. 요리 방법을 바꾸다. 생선을 구울 때 소금을 뿌리는 대신 저염식 양념에 찍어 먹고, 무침이나 국물에 식초를 넣으면 짠맛에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 굽거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법을 선택합니다.8. 압착된 식물성 기름 사용. 마가린, 버터 대신 압착된 올리브유, 아보카도유, 포도씨 오일 등을 사용합니다. 9. 육류는 야채와 함께 육류와 야채의 비율은 1:2 정도가 좋대요. 10. 소금간과 기름기 제거. 뜨거울 때는 둔해지고 염분을 별로 느끼지 않게 되므로 끓기 전에 간을 맞추고 끓이는 동안 자주 기름을 제거합니다. 쇠고기 국물은 식히면 지방이 위에 하얗게 굳기 때문에 쉽게 제거할 수 있다고 합니다.
11. 겉절이나 초절임. 담가 만든 김치 대신 초무침과 겉절이를 먹으면 나트륨을 줄일 수 있습니다. 12. 양념 활용케첩이나 마요네즈 대신 레몬즙, 올리브오일, 마늘, 고춧가루 등의 양념을 사용합니다.더 자세한 내용은 아래 포스트를 참고해주세요! 1. 싱겁고 골고루 금연하자! 특히 짠 음식은 나트륨이 많아 혈압을 상승시키는 심각한 원인이 됩니다.blog.naver.com
보너스 건강 상식
겨울철 혈압 상승 예방 TIP
♣속옷을 좋아하지 않는 추위는 혈압의 가장 큰 적임을 명심하십시오.♣아침에 일어난 뒤 혈압을 재고 높으면 혈액순환이 그만큼 어렵다는 뜻.그날은 외출시에 더 두껍게 입어요.♣실내운동을 한다. ♣적어도 23일마다 정해진 시각에 혈압을 측정한다.♣연말연시는 금주한다. 모임이 많은 시기에 정상인도 과도한 음주는 혈관에 부담을 주고 뇌출혈을 일으킬 수 있습니다.♣자기 전에 족욕을 한다. 취침 전 36~40도 정도의 물에서 20분 정도의 족욕을 하면 혈액순환에 도움이 됩니다.
참고 문헌 및 자료 : 4주간의 음식치료 건강을 지키는 가장 현명한 처방전(랜덤하우스), 월간중앙, 중부일보, 매일경제신문.
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